วิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงความจำและความสนใจในผู้ใหญ่

คุณเริ่มสังเกตว่าคุณจำไม่ได้ว่าวางกุญแจไว้ที่ไหนหรือลืมการประชุมสำคัญอีกครั้งคุณไม่สามารถจดจ่อกับเรื่องสำคัญและฟุ้งซ่านตลอดเวลาจำเนื้อหาใหม่ ๆ ไม่ได้หรือจำเนื้อหาที่เพิ่งผ่านไปไม่ได้? ถ้าเป็นเช่นนั้นก็ควรที่จะคิดถึงวิธีปรับปรุงความจำและความสนใจในผู้ใหญ่และฟื้นสภาพเดิม

สิ่งแรกที่ควรคำนึงถึงคือการสร้างไดอารี่หรือปฏิทินออนไลน์พร้อมการแจ้งเตือนเพื่อไม่ให้พลาดกิจกรรมและการประชุมที่สำคัญแต่จะทำอย่างไรกับข้อมูลที่ควรจดจำและถ่ายทอดสู่ความทรงจำระยะยาว? !

น่าเสียดายที่สิ่งต่าง ๆ ไม่ง่ายนักแม้จะมีตัวเลือกรูปแบบเม็ดยาและอาหารเสริมและยาที่หลากหลาย แต่ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากนักว่าช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและกระบวนการคิดและการทดสอบยามูลค่า 50 เหรียญที่สัญญาว่าจะเสริมสร้างการเชื่อมต่อระบบประสาทในสมองในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ก็ไม่ได้ฟังดูน่าดึงดูดเท่าไหร่นักโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการนัดหมายโดยแพทย์เป็นส่วนหนึ่งของการส่งเสริม

ในศตวรรษที่ 21 ของเทคโนโลยีสารสนเทศเพื่อที่จะครอบคลุมทั้งเล่มหรือแม้กระทั่งการเตรียมตัวสำหรับการสอบก็ไม่จำเป็นต้องใช้เวลากับมันเท่านั้นแก่นของปัญหามักเป็นเพียงการท่องจำที่ไม่ดีความจำอ่อนแอและวิธีการเรียนรู้ที่ไม่ถูกต้อง

โชคดีที่มีวิธีการเพิ่มประสิทธิภาพความจำที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์และวิธีปรับปรุงการทำงานของสมองทั้งในระยะสั้นและระยะยาวที่บ้านและยังช่วยให้การเตรียมตัวสอบง่ายขึ้นด้านล่างเราจะพิจารณาแต่ละรายการแยกกัน

ลองทำสมาธิเพื่อเพิ่มสมาธิ

ความสนใจเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของหน่วยความจำเพื่อให้ข้อมูลย้ายจากหน่วยความจำระยะสั้นไปยังหน่วยความจำระยะยาวจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับวัสดุชิ้นนี้โดยเฉพาะพยายามทำสิ่งสำคัญให้ห่างจากสิ่งรบกวนเช่นทีวีเพลงโทรศัพท์ห้องแชทและความบันเทิงอื่น ๆ

การทำเช่นนี้ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอยู่ท่ามกลางเพื่อนบ้านที่ส่งเสียงดังหรือเด็ก ๆพยายามจัดเวลาให้กับตัวเองเมื่อไม่มีใครขวางทางเพื่อที่คุณจะได้มีสมาธิกับงานของคุณ

หน่วยความจำและสมาธิอยู่ในบริเวณเดียวกันของสมองโดยประมาณได้รับการพิสูจน์แล้วว่าด้วยความสนใจที่เพิ่มขึ้นด้วยการทำสมาธิจะนำไปสู่การปรับปรุงประสิทธิภาพของสมองและกระบวนการจดจำของผู้ใหญ่

การทำสมาธิช่วยปรับปรุงและพัฒนาหน่วยความจำในการทำงานซึ่งจะเก็บข้อมูลที่คุณต้องการไว้ชั่วคราวตลอดทั้งวันพูดง่ายๆก็คือในช่วงเวลาใดก็ตามมีข้อมูล 7 ชิ้นในสมองเมื่อมีส่วนใหม่เข้ามามันจะแทนที่ข้อมูลเก่าซึ่งถูกบันทึกหรือไม่ได้บันทึกไว้ในหน่วยความจำระยะยาวการทำสมาธิช่วยให้ได้รับข้อมูลที่จำเป็นในช่วงเวลาหนึ่งเร็วขึ้น

ไม่ทราบแน่ชัดว่าจะใช้เวลานานเท่าใดจึงจะเห็นผลลัพธ์เชิงบวกโดยทั่วไปอาจใช้เวลา 2 ถึง 8 สัปดาห์

บางทีผลที่สงบของการทำสมาธิจะเพิ่มความสามารถในการเอาชนะเสียงรบกวนทางจิตใจ (สิ่งรบกวน) และจดจ่อกับสิ่งที่คุณต้องรู้ ณ จุดใดจุดหนึ่ง

วิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นมีดังนี้:

• ปิดการแจ้งเตือนทั้งหมดเมื่อเรียนรู้
• พยายามแยกตัวเองจากคนที่คุณรู้จักขณะเรียนไปที่ห้องสมุดหรือร้านกาแฟที่คุณจะไม่ถูกรบกวน
• ทำงานในหัวข้อเดียวในแต่ละครั้งหลีกเลี่ยงการทำงานหลายอย่างพร้อมกันและการเปลี่ยนไปใช้เนื้อหาอื่นบ่อยๆ

อย่ายัดเยียด

ในการประมวลผลข้อมูลนี้หรือข้อมูลนั้นอย่างเพียงพอควรมีการศึกษาหลายวิธีจากการศึกษาพบว่าผู้ที่เรียนรู้เนื้อหาบางส่วนเป็นประจำจะจดจำเนื้อหาเหล่านี้ได้ดีกว่าผู้ที่เรียนรู้ทั้งหมดในคราวเดียว

จัดโครงสร้างและจัดระเบียบข้อมูลของคุณ

นักวิจัยพบว่าข้อมูลถูกจัดระเบียบในสมองเป็น "กลุ่ม" ที่เชื่อมต่อกันความสามารถของสมองในการจัดโครงสร้างข้อมูลนี้สามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้ลองรวมแนวคิดและคำศัพท์ที่คล้ายกันเข้าด้วยกันหรือร่างบันทึกหรือจัดกลุ่มเนื้อหาจากหนังสือต่าง ๆ สิ่งนี้จะช่วยให้จดจำและเน้นข้อมูลที่คุณต้องการจากแหล่งต่างๆได้ง่ายขึ้น

ใช้ตัวช่วยจำและตัวย่อ

Mnemonics เป็นเทคนิคการท่องจำที่นักเรียนมักใช้เพื่อดึงข้อมูลจากสมองได้เร็วขึ้นกล่าวอีกนัยหนึ่งเป็นวิธีง่ายๆในการจดจำข้อมูลที่ซับซ้อนตัวอย่างเช่นคุณสามารถเชื่อมโยงคำศัพท์ที่คุณต้องการจำได้โดยเชื่อมโยงกับหัวเรื่องที่คุณคุ้นเคยการจำที่ดีที่สุดคือภาพที่เกี่ยวข้องกับภาพเชิงบวกหรืออารมณ์ขันคุณสามารถใช้คำคล้องจองเพลงหรือเรื่องตลกเพื่อจดจำเนื้อหาส่วนใดส่วนหนึ่งได้

คำย่อเป็นเทคนิคที่ใช้บ่อยที่สุดสำหรับการท่องจำแบบเชื่อมโยงของรายการหรือลำดับสั้น ๆ

ในชีวิตประจำวันเราคุ้นเคยกับคำย่ออยู่แล้วโดยที่เราไม่ได้สังเกตเห็นและไม่ได้คิดว่าคำเหล่านั้นประกอบด้วยคำอะไร

เมื่อคุณเรียนรู้ความรู้ใหม่ ๆ คุณสามารถสร้างตัวย่อของคุณเองได้

วิเคราะห์เนื้อหาโดยละเอียดและทำซ้ำสิ่งที่คุณผ่าน

ในการจำข้อมูลก่อนอื่นคุณต้องทำให้สมองเข้าใจได้จากนั้นทำซ้ำทุกสิ่งที่เรียนรู้อีกครั้งจากนั้นข้อมูลจะตกอยู่ในความทรงจำระยะยาวอย่างแน่นอนตัวอย่างเช่นอ่านคำจำกัดความของคำสำคัญศึกษาความหมายของคำศัพท์นั้นจากนั้นอ่านคำอธิบายโดยละเอียดเพิ่มเติมว่าคำนั้นหมายถึงอะไรด้วยการทำซ้ำขั้นตอนนี้หลาย ๆ ครั้งคุณจะพบว่าคุณจำคำศัพท์ได้ง่ายขึ้นและเร็วขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

ในการทบทวนเนื้อหาที่ศึกษาขอแนะนำให้แบ่งความยากออกเป็นสามประเภทเลือกระยะเวลาและจำนวนวันต่อสัปดาห์สำหรับแต่ละรายการ

ทบทวนเนื้อหาอีกครั้งหากคุณจำได้ดีให้ทำซ้ำเพียงสัปดาห์ละครั้ง

หากคุณประสบปัญหาในการสร้างข้อมูลซ้ำให้อ่านซ้ำในสองสามชั่วโมงหรือวันเว้นวัน

และถ้าคุณจำอะไรไม่ได้ให้ศึกษาเนื้อหานั้นอีกครั้งเป็นเวลา 10 นาทีหลังจากวนซ้ำทั้งรอบคุณจะเรียงลำดับข้อมูลอีกครั้งตามวิธีที่คุณจำได้และจัดสรรเวลาของคุณสำหรับการทำซ้ำและเติมช่องว่าง

แสดงภาพข้อมูล

การแสดงข้อมูลมักจะช่วยให้ผู้คนจดจำเนื้อหาได้ดีขึ้นเนื่องจากบางคนมีการรับรู้ภาพมากกว่าให้ความสนใจกับรูปภาพกราฟและตารางในแบบฝึกหัดเดียวกันเป็นต้นคุณสามารถสร้างไดอะแกรมไดอะแกรมและภาพวาดของคุณเองใช้โน้ตในระยะขอบหรือเครื่องหมายสีเพื่อจดจำจุดสำคัญและค้นหาสิ่งที่คุณต้องการได้อย่างรวดเร็ว

เชื่อมโยงข้อมูลใหม่กับข้อมูลที่ทราบแล้ว

เมื่อค้นคว้าเนื้อหาที่ไม่คุ้นเคยให้ใช้เวลาพิจารณาว่าข้อมูลนี้เกี่ยวข้องกับสิ่งที่คุณรู้อยู่แล้วอย่างไรเมื่อพบความสัมพันธ์นี้แล้วคุณจะจำข้อมูลที่เพิ่งได้รับได้ง่ายขึ้น

อ่านออกเสียง

การวิจัยพบว่าการอ่านออกเสียงช่วยให้จดจำข้อมูลได้ง่ายขึ้นครูยังสนับสนุนแนวคิดนี้และนำไปใช้ในทางปฏิบัติเมื่อพวกเขาขอให้นักเรียนสอนเนื้อหาใหม่ให้กับเพื่อนร่วมชั้นของพวกเขาเองคุณยังสามารถใช้แนวทางนี้และศึกษาเนื้อหาใหม่กับเพื่อนของคุณ

ใช้เวลากับข้อมูลที่ซับซ้อนมากขึ้น

ข้อมูลใดที่จดจำได้ง่ายที่สุดในตอนต้นหรือตอนท้ายนักวิจัยพบว่าลำดับการตรวจสอบข้อมูลมีบทบาทสำคัญในการสุ่มตัวอย่างสมองและส่งออกข้อมูลนั้นเร็วเพียงใดและจำเนื้อหาได้ดีที่สุดในตอนต้นของหนังสือและตอนท้าย

ข้อมูลที่อยู่ตรงกลางมักจะหายไป แต่ปัญหานี้สามารถแก้ไขได้โดยการทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งอีกวิธีหนึ่งคือพยายามถอดความสิ่งที่คุณได้เรียนรู้เป็นคำพูดของคุณเองเพื่อให้จำได้ง่ายขึ้น

เปลี่ยนสภาพแวดล้อมปกติ

อีกวิธีที่ดีในการปรับปรุงการท่องจำคือการเปลี่ยนสภาพแวดล้อมสำหรับการเรียนรู้เปลี่ยนสถานที่ในห้องเรียนหรือช่วงเวลาของวันเพื่อศึกษาเนื้อหาด้วยการเพิ่มองค์ประกอบที่แปลกใหม่ให้กับกิจกรรมการเรียนรู้ของคุณคุณจะสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของความพยายามที่ใช้จ่ายไปและการจดจำข้อมูลได้

จำไว้ก่อนเขียน

ครูมักจะบอกให้คุณจดสิ่งต่างๆก่อนที่จะเริ่มสอนเพื่อให้จำเนื้อหาได้ดีขึ้น

จำและทำซ้ำสิ่งที่คุณเขียนในใจไม่ใช่แค่เขียนซ้ำโดยไม่ต้องคิด

ขั้นตอนนี้ไม่ยากเพราะข้อมูลจะยังคงอยู่ในหน่วยความจำระยะสั้นประมาณ 10-20 วินาทีและเมื่อจิตใจขับไล่ข้อมูลเหล่านี้ในหัวของคุณคุณจะถ่ายโอนข้อมูลนี้ไปยังหน่วยความจำระยะยาว

นอนหลับให้เพียงพอและอย่าลืมงีบหลับถ้าเป็นไปได้

นักเรียนส่วนใหญ่พยายามใช้เวลาเรียนมากขึ้นและลืมเรื่องการนอนหลับไปโดยสิ้นเชิงแต่สิ่งนี้ทำให้สถานการณ์แย่ลงเท่านั้นเนื่องจากการขาดการนอนหลับส่งผลต่อการท่องจำและความสามารถในการรับรู้อื่น ๆ

ความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับและความจำได้รับการยืนยันจากการศึกษาจำนวนมากเนื่องจากหลายคนทราบว่าการรวมหน่วยความจำเกิดขึ้นระหว่างการนอนเป็นไปตามที่คุณภาพของการนอนหลับเกี่ยวข้องโดยตรงกับความชัดเจนของความทรงจำหากคุณภาพการนอนหลับของคุณแย่ลงคุณจะสังเกตได้ในไม่ช้าว่าความทรงจำกำลังหลุดลอยไปจากคุณในทางกลับกันการนอนหลับให้เพียงพอตั้งแต่ 8+ ชั่วโมงการระลึกถึงช่วงเวลาบางอย่างนั้นง่ายและเร็วกว่ามาก

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการงีบหลับสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของหน่วยความจำได้หนึ่งในการศึกษาที่รู้จักกันดีในด้านนี้แสดงให้เห็นว่าการนอนหลับ REM (เพียงครึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น) ช่วยเพิ่มความสามารถของสมองในการเก็บข้อมูลนักวิจัยขอให้คนสองกลุ่มจดจำชุดรูปภาพที่มีรูปภาพต่างกันจากนั้นประมาณ 40 นาทีก็แสดงการ์ดอีกชุดหนึ่งหนึ่งในกลุ่มสามารถงีบหลับได้ภายใน 40 นาทีนั้น

ผลลัพธ์:กลุ่มที่งีบหลับเก็บข้อมูลเกี่ยวกับรูปภาพได้มากกว่าอย่างมีนัยสำคัญ (85%) เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้นอนเลย (60%)

เหตุผลอีกครั้งคือการรวมหน่วยความจำ - สมองต้องการการนอนหลับเพื่อให้กระบวนการนี้เป็นไปด้วยดีดังนั้นการนอนหลับเพียงเล็กน้อยจะเป็นประโยชน์เท่านั้น

Takeaway:หากคุณต้องการใช้ประโยชน์สูงสุดจากหน่วยความจำสำรองของคุณให้นอนหลับให้เพียงพอ

รถไฟ

การออกกำลังกายเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มความรู้ความเข้าใจสมาธิและการไหลเวียนของเลือดในสมองผ่านการไหลเวียนของออกซิเจนไปยังเซลล์และอารมณ์

การออกกำลังกายยังกระตุ้นการปล่อยโปรตีน cathepsin B ในสมองสิ่งนี้ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาท (เซลล์สมอง) และสร้างการเชื่อมต่อเพิ่มเติมในฮิปโปแคมปัสซึ่งเป็นพื้นที่ของสมองที่รับผิดชอบความจำระยะยาวและการท่องจำ

การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองในหลาย ๆ การศึกษาดังนั้นเรามาพูดถึงเรื่องนี้ก่อนหนึ่งในนั้นได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายเบา ๆ เพียงไม่กี่นาทีจะทำให้ความจำดีขึ้นในทันทีผู้เข้าร่วมการทดลองทำแบบฝึกหัดที่มีความเข้มข้นแตกต่างกันในขณะที่นักวิทยาศาสตร์ในขณะนั้นสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของการทำงานของสมอง

ผลการวิจัยพบว่าในระหว่างการฝึกเหล่านี้การเชื่อมต่อระหว่างบริเวณสมองที่รับผิดชอบในการสร้างความทรงจำแบบตอนใหม่ (ความจำอัตชีวประวัติซึ่งจำตามหลักการของ "ใครทำอะไรที่ไหนและเมื่อใด") ดีขึ้นเช่นเดียวกับในเดนเทตไจรัสและฮิปโปแคมปัส

ดังนั้นการออกกำลังกายเพียงไม่กี่นาทีหรือ 1 ชั่วโมงคุณก็สามารถพัฒนาความจำได้คุณสามารถลองลู่วิ่งหรือเดินเพื่อเริ่มต้นและคนส่วนใหญ่ก็ทำได้

ดื่มกาแฟและชา

คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นสมองที่รู้จักกันดีในปริมาณมากมันไม่ดีต่อสุขภาพและถึงแม้จะเป็นอันตราย แต่ก็ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามันช่วยเพิ่มความจำ

ในการศึกษาหนึ่งของ Johns Hopkins อาสาสมัครกลุ่มหนึ่งถูกขอให้ไม่กินอาหารที่มีคาเฟอีนเลยและกลุ่มที่สองได้รับอาหารเสริมที่มีคาเฟอีน 200 มก. 5 นาทีหลังจากถูกขอให้ดูรูปภาพในวันรุ่งขึ้นพวกเขาก็แสดงภาพมากขึ้นบางภาพก็เหมือนในอดีตหรือคล้ายกันบางอย่างก็มีภาพใหม่ด้วย

กลุ่มที่ดื่มคาเฟอีนเมื่อวันก่อนทำได้ดีกว่ามากในการระบุว่ารูปภาพใดคล้ายคลึงกับรูปภาพต้นฉบับและยังสามารถบอกความแตกต่างระหว่างพวกเขาได้

ชาและกาแฟมีคาเฟอีนในปริมาณมากที่สุดนอกจากนี้ยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายเช่นการมีสารต้านอนุมูลอิสระเป็นต้นพยายามรับคาเฟอีนจากชาและกาแฟจากธรรมชาติมากกว่าเครื่องดื่มอัดลมที่มีน้ำตาลนอกจากคาเฟอีนแล้วชาเขียวและชาดำยังมีส่วนประกอบที่ช่วยเพิ่มความจำแนะนำให้ดื่มตลอดทั้งวัน แต่ไม่ควรทำก่อนนอน

กินอาหารที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ (เนื้อแดงเนย) ไม่ดีต่อความจำและในช่วงเตรียมสอบนักเรียนมักจะกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพจำนวนมากซึ่งจะส่งผลร้ายต่อสมอง

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารเหล่านี้อาจนำไปสู่อัลไซเมอร์และโรคสมองเสื่อมในอนาคตซึ่งทำให้เกิดความเสียหายต่อสุขภาพสมองที่ไม่สามารถแก้ไขได้และทำให้ความจำเสื่อม

เพื่อให้ความจำดีขึ้นขอแนะนำให้กินอาหารที่ดีต่อสมองปลาน้ำมันมะกอกเมล็ดธัญพืชวอลนัทบลูเบอร์รี่

ในระยะยาวอาหารที่มีฟลาโวนอยด์สูงจะช่วยให้ความจำดีขึ้นโดยเฉพาะผลเบอร์รี่และโกโก้ที่มีสีเข้มฟลาโวนอยด์เป็นสารต้านการอักเสบที่พบในพืชที่ช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดการศึกษาบางชิ้นพิสูจน์แล้วว่าสามารถป้องกันมะเร็งได้อย่างดีเยี่ยมและการบริโภคบลูเบอร์รี่เป็นเวลาหลายสัปดาห์จะช่วยชะลอการสูญเสียความจำ

การศึกษาอื่นพบว่าการบริโภคบลูเบอร์รี่เป็นประจำเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยเพิ่มความจำเชิงพื้นที่สัญญาณแรกของการปรับปรุงปรากฏขึ้นแล้วในสัปดาห์ที่สามของการทดลอง

ดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้ 70% ขึ้นไปยังช่วยเพิ่มการทำงานของสมอง

ยาและอาหารเสริม

หากคุณต้องการปรับปรุงการทำงานของสมองด้วยการเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสิ่งที่ดีที่สุด

เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและก่อนรับประทานยาเม็ดใด ๆ ให้ใส่ใจกับฉลากควรได้รับไขมันโอเมก้า 3 จากน้ำมันปลาที่ผ่านการกลั่นสูงโดยเฉพาะจากปลาที่พบในน้ำเย็นเนื่องจากมีปรอทน้อยช่วยเพิ่มความจำโดยเฉพาะในผู้สูงอายุและฟังก์ชั่นการรับรู้อื่น ๆ